Hur ofta ska jag träna?

En fråga jag ofta får är: hur ofta ska jag träna?

Svaret på den frågan är: det beror på. Det beror på dina mål, det beror på hur ofta du tränar idag, det beror på vad för träning du syftar på, det beror på dina möjligheter till återhämtning o.s.v.

Om du har som mål att bli bättre på det du gör, få bättre resultat, bli starkare, smalare, större, smidigare, eller vad du nu har för mål så behöver träningen matcha dessa mål. Och då behöver man också kolla på just träningsfrekvens och träningsvolym.
Träningsfrekvens: hur ofta, träningsvolym: hur mycket. 

fitness-719559_1920

1 gång i veckan

Låt säga att du tränar en gång i veckan. Du har gjort det nu ett bra tag. Du har ett program du fick av din instruktör på gymmet. Du gjorde ganska bra förbättringar i början, men nu tuggar du på med samma vikter, samma reps&set, och du ser inte direkt några förbättringar. Vad ska du göra då?

Det finns flera saker du kan göra i denna situation. Byta ut några övningar, ändra set&reps, ändra viloperiod mellan set (intensitet) osv. Men i slutändan så är det ändå så att det kommer att vara svårt att göra någon stora prestationsförbättring med bara ett pass i veckan.

För det är så, att när du tränat ett tag så blir det svårare och svårare att göra framsteg med 1 pass i veckan. Då behöver du med allra största sannolikhet öka din träningsvolym & träningsfrekvens.

Detta gäller all träning. Gruppträning, så som spinning, boxercise, crossfit, eller om du löper, cyklar eller kör längdskidor.

Varför då? – Överbelastningsprincipen

Jo, när du börjar träna så är musklerna inte vana vid den belastning du utsätter dem för. Du utsätter alltså musklerna för mer belastning än vad de är vana vid. Reaktionen blir då att musklerna återhämtar sig och blir lite starkare inför nästa pass. Om du då tränar igen efter ca en vecka så sker samma sak igen. Du belastar musklerna lite mer än förra gången, musklerna bryts ner och byggs sedan upp för att bli starkare. Detta kallas för överkompensationsteorin.

Överkompensation.001

Efter ett träningspass så börjar alltså musklerna att byggas upp igen och växa sig starkare. Men om vilan blir allt för lång mellan träningspassen så går musklerna tillbaka till sin ursprungliga styrka. Så det handlar om timing. Att inte vänta allt för länge mellan passen. När du börjar träna så kan det mycket väl räcka med en gång i veckan för att du ska bli lite starkare varje gång. Men efter ett tag så kommer kroppen att vänja sig vid detta, och återhämtningen blir snabbare & effektivare. Detta innebär att du har svårt att göra framsteg genom att köra samma träning, en gång i veckan.

gym-592899_1920

Om du enbart vill bibehålla muskelstyrka så kan det fungera, men du kommer ha svårt att göra framsteg med enbart ett pass i veckan under lång tid. Detta för att kroppen vänjer sig, och inte ser någon anledning att bli starkare om den inte utsätt för större belastning. Detta kallas för kompensationsteorin. Alltså, ingen överkompensation sker, utan en kompensation. Belastning och återhämtning matchar varandra. Man väntar med att träna till muskeln är helt utvilad igen. Ingen prestationsförbättring sker eftersom vilan mellan passen är för lång.

Så för att få en konstant utveckling av prestation krävs timing. Att träna – bryta ner musklerna – tillräckligt ofta för att få till en överkompensation.

Låt säga att du tränar ett pass i veckan nu. Då kommer det vara en 100% ökning om du skulle träna samma pass en gång till i veckan. Det skulle med allra största sannolikhet ge en prestationsökning.

Men mer är inte alltid bättre.

Det är inte så att 14 pass är bättre än 4. Kroppen måste hinna återhämta sig också.

Om du tränar 6-7 pass i veckan men inte upplever någon prestationsförbättring så är det nog läge att kolla över träningskvaliteten, återhämtning (kost, sömn, stress) m.m. Du kanske hade fått bättre resultat av 3-4 riktigt kvalitativa pass istället.

Om vi pratar elitidrottare så är det många pass per vecka, men då är det också ELIT-idrottare. De började inte med 12 pass i veckan (eller hur många de nu kör), utan har jobbat sig upp. Där finns också – ofta – en annan förutsättning till återhämtning samt en noga planerad periodisering av träningen.

 

cropped-GYMMEY.jpg

Hur ska du göra?

–  Tränar du 1-2 gånger i veckan och har gjort det ett tag? Prova att öka med ett pass i veckan & se hur kroppen reagerar och vilka resultat du får av det. 

–  Tränar du 6-7 pass i veckan men inte ser någon utveckling? Ändra upplägg. Ändra övningar eller prova att dra ner till 4-5 pass & se hur du svarar på det. 

–  Hinner du inte ta dig iväg till gymmet? 
Lägg in lite hemmaträning mellan passen för att öka träningsvolymen och träningsfrekvensen. Det kanske är precis det som krävs för dig just nu. 

 Vill du ha tips på bra hemmatränings så kan du kolla in mitt förra inlägg med flera enkla och bra   hemmaträningsprogram. 

 – Du kan också lägga in kompletterande träning hemma för de muskler eller rörelser du vill bli starkare i. Vill du bli starkare i bänkpress, lägg in 3-4 set strikta armhävningar 1-2ggr i veckan hemma som komplement och se vad det kan göra för din utveckling i bänkpressen. 

ID-100375849

 

 – Öka eller sänk din träningsvolym & frekvens successivt och känn efter hur kroppen reagerar. 

 

Lycka till med träningen!

 

2 thoughts on “Hur ofta ska jag träna?

  1. Andreas G skriver:

    Bra inlägg!

Kommentera

%d bloggare gillar detta: