Kom igång med träningen idag – 7 hemmaträningsprogram

jump

Snart är det här året slut och 2016 ligger framför.

Januari brukar innebära fullproppade gym med alla nyårslöften som ska infrias.

Men varför vänta till januari? Varför inte börja nu, idag, direkt efter att du läst detta… Chansen att du kommer igång i januari är större om du börjar redan idag, plus att du redan har infriat nyårslöftet om att börja träna 😉

En anledning att vi inte får saker gjorda är att vi tänker ”imorgon”. Imorgon ska jag göra det, om en vecka ska jag börja. När allt känns bättre, när allt lugnat ner sig lite, när jag har mer energi, när jag mår bättre, när jag har mer motivation att träna o.s.v. Känner du igen resonemangen?

Problemet är att det sällan blir så att allt känns bättre eller lugnar ner sig. Problemet är att energin eller motivationen sällan infinner sig om vi inte börjar träna.

När det gäller träning så finns det bara ett sätt att få till det.
Det är att träna.
Börja direkt.
Skjut inte upp det.
Vänta inte på ett bättre tillfälle.
Gör det du kan & gör det nu.

IMG_5351

Här får du 7 ”enkla” träningsprogram du kan utföra hemma.
Enkla i den meningen att det är få övningar, korta i tid, samt att du inte behöver några redskap. Du bestämmer själv hur ”tufft” passet ska bli.

#1

  • 20 knäböj
  • 10 armhävningar
  • 20 utfall (10 per ben)
  • 15 jumping jacks

2 alternativ för genomförande:

  1. Kör tre varv för tid. Du tar alltså tid på hur lång tid det tar för dig att genomföra tre varv. Detta är självklart valfritt. Men det kan vara kul att upprepa detta pass några gånger under loppet av några månader och se hur tiden förbättras.
  2. Kör tre varv. Vila 30-90 sekunder mellan varven.

#2

  • 20 höga knän (spring på stället med höga knän, 10 per ben)
  • 8 get ups (Du lägger dig på marken raklång på rygg & ställer dig sedan upp. Upprepa 8ggr.)
  • 8 Plankan med armgång (stå i plankposition med armbågarna i. Kliv upp med armarna så du står i en armhävningsposition, återgå till armbågar. Upprepa 8ggr.)

2 alternativ för genomförande:

  1. Utför så många varv som möjligt på 9 minuter
  2. Kör 4 varv. Vila när du måste.

#3

  • 5 Armhävningar
  • 10 knäböj
  • 3 burpees
  • 4 get ups

Genomförande:

  • Utför så många varv som möjligt på 7 minuter

#4

  • 100 knäböj
  • 80 höga knän
  • 60 armhävningar
  • 40 Get ups

2 Alternativ för genomförande:

  1. 1 varv på tid
  2. 1 varv utan att ta tid.

#5

Utför så många burpees som möjligt på 7 minuter

#6

  • 40 Knäböj
  • x-antal Armhävningar

Utförande:

Gör 40 knäböj. Vila 30 sekunder. Upprepa 4ggr.

Vila 1-2 minuter. Gör så många armhävningar du klarar av. vila 30 sekunder. Gör samma sak igen. Alltså så många armhävningar du klarar av. Upprepa 4ggr.

#7

  • 40 utfall (20 per ben)
  • 20 armhävningar med smalt grepp
  • 10 sit-ups

2 alternativ för genomförande:

  1. utför 4 varv på tid
  2. gör så många varv som möjligt på 8 minuter

 

Lycka till!

Välj ett program ovan och sätt igång, NU! 🙂

 

Kommentera

%d bloggare gillar detta: