Så blir du stark!

IMG_2848

Att vara starkt är något vi alla kan dra nytta av. Oavsett om det handlar om att underlätta i vardagen eller att uppnå en viss prestation.

Om du nu direkt tänker att styrka inte är så relevant för dig för att du mest pysslar med sysslor som innebär muskeluthållighet, t.ex. trädgårdsarbete eller du har ett jobb som innebär att du springer mycket i trappor, så har du fel. Att lära sig att lyfta något tungt på ett korrekt sätt är något vi alla har nytta av.

Låt oss kort, innan vi går in på hur du blir stark, kolla på exemplet med trappor. Låt oss säga att din vardag består i att du springer/går väldigt mycket i trappor med din egna kroppsvikt. Det kommer i sin tur leda till att du förmodligen klarar det bättre och bättre. Men det kan också leda till förslitningsskador. Varje gång du ska gå upp för trappan så har du din egen kroppsvikt att bära. Och du kommer att uppleva det ungefär lika tungt varje gång.

Vad skulle hända om du tränade tunga utfallssteg & knäböj på gymmet under en period? Skulle du uppleva det lättare att gå upp för trappan?

Svaret är ja! Låt oss säga att du börjar träna. Du gör tester för att se vad du klarar av att lyfta som 1 repetition max (1RM) och det visar sig vara 30 kg i utfall & 50kg i knäböj. Du tränar målmedvetet för att bli starkare – vilket jag ska redogöra för hur snart – och ökar på 8 veckor till 50kg i utfall & 80kg i knäböj. Tror du att du kommer att uppleva stegen i trapporna lättare? Självklart. Men uthålligheten då? Kanske du tänker. Ja det är ju inte så att du enbart tränar med 1 repetition när du styrketränar. Men genom att öka din maxstyrka ökar du också din uthållighet. Desto lättare du upplever något desto lättare är det att upprepa det många gånger. Om du tar 100kg 1RM i bänkpress så kan du göra väldigt många repitioner på 40kg – för att det upplevs/är väldigt lätt –  men om du tar 45kilo i bänkpress klarar du inte speciellt många på 40 – för att det upplevs/är tungt.

Börjar du förstå?

På samma sätt är det extremt lätt för mig att promenera med min son på mina axlar som väger strax över 13 kg när jag tränar utfall med betydligt mer vikt än så

Inom idrotten har tung styrketräning för uthållighetsidrottare utvecklat dessa sporter väldigt mycket! Man har sett att uthållighetsökningarna blivit mycket bättre genom att höja maxstyrkan i gymmet vilket har lett till att det förekommer mer styrketräning för uthållighetsidrottare.

skier-659928_1280

 

Hur ska träningen se ut för att träna upp styrkan?

När du börjar träna får du ofta en relativt snabb ökning av styrka. Styrkeökningen består i att muskeln blir starkare, men faktum är att styrkeökningen inte bara består i att muskeln blir starkare utan ca 50% av styrkeökningen är neuromuskulära träningseffekter. Alltså en bättre samverkan av:

– motorenheter (intern koordination)

– muskelgrupper (extern koordination)

Så mycket handlar om att hitta rätt teknik och bana in den ordentligt. Ha inte för bråttom här, utan var noga med att du har rätt teknik. Lyfter du med fel teknik på lätta vikter kommer du att lyfta med fel teknik med tunga vikter. Ta hjälp av någon duktig som verkligen kan om du själv är osäker.

Sen är det så att ju större en muskel är desto större kraft kan den utveckla. Muskelmassan växer genom att muskelfibrerna blir större (hypertrofi) eller att de blir fler (hyperplasi). Och detta sker genom regelbunden styrketräning.

 

För att bli starkare behöver du träna tungt.

Fokus bör vara på basövningar/flerledsövningar – marklyft, knäböj, militärpress, bänkpress, chins – för att involvera så stora muskelgrupper som möjligt och för att du också kan ha en större belastning med dessa övningar än med enledsövningar.

barbell-375482_1920

Med dessa övningar blir du starkare i grepp, bål, rygg, ben, bröst, axlar – alltså hela kroppen. Du lär dig också att hantera din kropp på ett korrekt sätt med dessa övningar. Du lär dig bl.a. att lyfta med en korrekt teknik som skyddar din rygg – vilket är väldigt funktionellt (träning som underlättar vardagen). Bygg din träning kring dessa övningar & lägg in kompletteringsövningar. Några kompletteringsövningar jag kör är:

Utfall, ryckböj, frivändningar, ryck, övningar för baksida axlar, lutande hantelpress, dips, rotationer i cable-cross för bål, TGU, kettlebell sving, lite olika TRX övningar samt lite bålövningar. Jag lägger även då och då in någon övning för armarna. Dessa övningar fördelar jag ut över veckans olika pass. Jag kör inte alla övningar under en vecka, utan läger upp det i olika perioder. Periodisering är nyckeln till framgång när det gäller träning! Mer om det i framtida inlägg.

Anledningen att jag lägger in bl.a. utfall och rotationer är för att få med alla Primal patterns i min träning. Mer om primal patterns i framtida inlägg. 

För att bli starkare bör också repetitionsantalet vara något lägre än traditionella 10:or. Ett repetitionspann på 1-6 är att föredra. Givetvis är detta inte något som bör vara konstant, utan periodisering är nyckeln till framgång i träning och det gäller även här. Vilket innebär att du under vissa perioder kör något fler reps. Ibland är det bra att köra riktigt många reps för ökad vävnadstålighet. Men det huvudsakliga repetitionsantalet för styrka bör ligga mellan 1-6. Du kommer självklart att bli starkare om du ligger på ett högre repetitionsantal också, men det kommer att ta längre tid för dig att öka ditt 1RM, samt att du inte kommer att kunna ha lika stor belastning (vikt) om du kör fler repetitioner. Detta gäller dig som är träningsvan.

För dig som är nybörjare gäller ett högre repetitionsantal i början. Otränade individer ökar styrkan redan på ett lägre motstånd & ett högre repetitionsantal. Anledningen att du som otränad bör ha en lite lägre belastning och ett högre repetitionsantal handlar om att vänja kroppen vid belastning. Att öka vävnadstålighet, bana in övningarna samt att låta kroppen anpassa sig vid denna sorts belastning. Detta för att undvika skador. Till en början kan repetitionsantalet ligga på 10-14 reps för att sedan praogresseras till 6-8 & till sist övergå till 1-6.

I muskeln finns muskelfiber Typ-1 & Typ-2. Man delar även upp Typ-2 fibrer i Typ2a & Typ-2x.

Det är typ-2 fibrerna som är intressanta när det gäller styrka och muskeltillväxt.

För att muskelfiber typ-2 ska aktiveras krävs en belastning på 70-80% av 1RM. Maximal kraftutveckling tränas främst vid 80-90% av 1RM. Fler reps än 15 tränar främst muskulär uthållighet och vävnadstålighet. Vilket också är viktigt att göra i då & då.

Detta understryker enbart det jag skrev ovan. För att bli starkare behöver du alltså träna tungt. Om du klarar av 100kg i knäböj 1RM så bör du träna på minst 70kg. Helst tyngre för maximal kraftutveckling = 80-90 kg. Då klarar du inte jättemånga repitioner, vilket inte heller är målet för maximal styrka.

När du tränar för att bli stark så kommer självklart du också att få större muskler. Men om du är orolig för att få för stora muskler så kan du slappna av. Det är inte så lätt. Och om du anser att du har fått för mycket muskler så kan du ju tona ner träningen lite så försvinner dem ganska snabbt 🙂

Exempel på träningsupplägg för styrka & muskeltillväxt.

Här nedan följer ett grundläggande upplägg för att träna upp din styrka. Det finns utrymme i detta upplägg att lägga in eventuella kompletteringsövningar. Men låt det vara just kompletteringsövningar så att du lägger fokus på de tunga övningarna. Om du behärskar frivändningar, ryck & ryckböj rekommenderar jag dig att lägga in dessa också. Du kan exempelvis byta ut frontböj ett av passen till tunga djupa frivändningar.

Notera att detta träningsprogram är ett förslag med grundläggande principer och övningar för att bygga styrka som är bra att utgå från. Sedan kan det behöva modifieras utefter dina förutsättningar.

Vilan mellan seten bör vara ganska lång. 2-5 minuter för att återhämta dig maximalt.

Olivia.IIQ.p

Pass#1

Marklyft 3-5 set x 3-6 reps

Knäböj 3-5 set x 3-6 reps

Militärpress 3-5 set x 3-6 reps

+ eventuella kompletteringsövningar. Vi är alla olika i kropparna och har olika styrkor/svagheter. Här kan du lägga in övningar som är individanpassade för dig. Kanske behöver stärka upp baksida axel, rotatorkuffen eller något annat. Du kanske tycker det är livsviktigt med bicepscurl, då kan du ju lägga in det här 🙂

Pass #2

Frontböj (knäböj med stången framför huvudet) alt. knäböj 3-5 set x 3-6 reps

Bänkpress 3-5 set x 3-6 reps

Chins (viktade om du klarar) 3-5 set x 3-6 reps

Stående skivstångsrodd alt. hantelrodd 3-4 set x 6-8 reps

+ eventuella kompletteringsövningar.

För nybörjare:

1-3 set x 10-14 som sedan övergår till 6-8 reps och slutligen 1-6.
Vilan för nybörjare bör vara något lägre än för dig som erfaren. 1-3 minuter är en bra riktlinje.

 

Dessa pass kan du lägga upp på följande sätt:

Måndag #1

Onsdag #2

Fredag #1

______

Måndag #2

Onsdag #1

Fredag #2

O.s.v.

Den ena veckan tränar du alltså ett av passen två gånger och nästa vecka tränar du det andra passet 2 gånger.

Jag rekommenderar verkligen att du tar hjälp av någon som kan för att lära dig dessa övningar korrekt. Det är komplexa övningar som kräver övning för att bli bra på. Så vänta med att lasta på massvis med vikt innan du behärskar övingarna. Det krävs också relativt stor rörlighet i höft & fotled för att kunna göra knäböj på ett korrekt sätt. Här kommer du troligtvis behöva jobba en hel del med din rörlighet. Det har jag gjort & gör fortfarande. Jag värmer upp rejält innan mina pass och jobbar med rörlighet i fotled, höft, bröstrygg & axlar innan jag börjar belasta.

Lycka till!

Kommentera

%d bloggare gillar detta: